Готовимся к марафону. Как пробежать свою первую длинную дистанцию - «спорт»

Конец весны – время, когда по всему миру стартует цикл марафонов. Как подготовиться к своей первой длинной дистанции и почему к марафону нельзя допускать новичков, «Советскому спорту» рассказал Игорь Тюпин,тренер, МСМК по легкой атлетике, серебряный призер чемпионата мира 1998 года в беге на 100 км.

Игорь Тюпин, МСМК по легкой атлетике

Источник фото: «ВКонтакте»

Кому противопоказан марафон

Публикация от Cesar Augusto De Oliveira (@cesaraoliveira79) Май 10 2017 в 8:42 PDT

Публикация от SAPIENS HUMAN RUNNER CLUB (@sapienshumanrunnerclub) Май 10 2017 в 8:39 PDT

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Новичок на трассе. Как распознать начинающего бегуна и не быть таким

Управлять нагрузками лучше всего с помощью принципа одной переменной. Его суть в том, что для прогресса нужно варьировать только один фактор – а остальные оставлять неизменными. Например, если вы заняты увеличением объёма бега, то нет смысла в то же самое время повышать интенсивность своих тренировок за счет увеличения скорости. Если же вы находитесь на этапе увеличения интенсивности, то разумно будет несколько уменьшить общий тренировочный объём для лучшего усвоения более качественных нагрузок».

Частые ошибки при подготовке к марафону

Публикация от ?Thomas, 26 ans. France ??? (@saintthomasrichard) Май 10 2017 в 8:37 PDT

Публикация от ?Thomas, 26 ans. France ??? (@saintthomasrichard) Апр 6 2017 в 9:26 PDT

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Разминка перед бегом – для новичков, марафонцев, спринтеров

Третий этап – реализация. Его задача подвести бегуна к пику спортивной формы в день соревнований. В этот период необходимо избегать слишком длительных и истощающих тренировок. Для марафонцев полезно выступить в паре незначительных стартов на 5-10км. Для полумарафона следует выбрать дистанции 3-5км».

Как контролировать ошибки при подготовке к марафону

Публикация от ?Thomas, 26 ans. France ??? (@saintthomasrichard) Дек 5 2016 в 8:22 PST

«Самый лучший способ контроля – вести дневник и фиксировать каждую тренировку: дата, вид занятия, дистанция, время, скорость, ЧСС, самочувствие, примечания.

Во-вторых – нужно четкое планирование. Вы должны составить план наперед – учитывая ваш актуальный уровень подготовки: на сколько вы увеличиваете нагрузку каждую неделю, в какие дни работаете над скоростью, в какие – делаете специализированные упражнения. Для составления детализированного плана лучше обратиться к тренеру.

В-третьих, нужно быть честными с собой и не выдавать желаемое за действительное. Это касается и вашей текущей формы, и результатов на тренировках, и ведения дневника. Оценивайте себя адекватно. Это поможет избежать ошибок в распределении нагрузок - и сделает ваш первый марафон ближе».