Шарики и ролики. Как массажный ролик заставит забыть о травмах - «спорт»
Снизить
боль после упражнений. Предотвратить
травмы. Сохранить эластичность мышц и
фасций - соединительной ткани, которая
покрывает мышцы и сухожилия. Всего этого
поможет достичь массажный ролик. На
нем раскатывают мышцы бодибилдеры,
кроссфитеры и тяжелоатлеты – теперь
пришла и ваша очередь.
Как
пользоваться массажным роликом правильно,
чтобы тренироваться без травм и «побочек»,
разбирался «Советский спорт».
Массажный
ролик. Что это такое
This is just me, on Monday morning, rolling out a knot between warm up and spin class. . . . . . . #foamroller #soremuscles #workoutgear #justdoit #morningmotivation #morningworkout #gym #metime #noexcuses #gettingitdone #nevermissamonday #momfit #fitmom #active #activelife #inspiration #upnout #whstrong #lovemyshape #sweatyselfie #fitinspiration #makingtime
Массажныйролик или foam
roller
– цилиндр из пенистого материала, часто
– с ребристой поверхностью, который
спортсмены используют для самомассажа.
Ролик используют для так называемой
«раскатки мышц»: его кладут на землю
или держат в руках и «катают» по
поверхности тела.
Ролик
используют как для разминки перед
тяжелыми базовыми упражнениями, так и
для заминки – чтобы улучшить кровоснабжение
в мышцах, которые подверглись нагрузке,
и вывести из них продукты распада. Ролик
возвращает эластичность фасциям –
соединительной ткани, которая покрывает
мышцы (поэтому массаж с помощью ролика
еще называют еще миофасциальным).
Читать
еще на сайте «Советского спорта»: Как
не набрать вес в отпуске – тренинг,
меню, лайфхаки
С
помощью массажного ролик борются с
целлюлитом и растяжками. Наконец,
большинство фитнес-тренеров просто
рекомендуют его для ежедневного
использования тем, кто вообще не
занимается спортом: 10-минутная «раскатка»
в конце рабочего дня помогает избавиться
от чувства усталости и онемения в мышцах,
неприятных ощущений в пояснице, ногах,
шее.
Как
«раскатывать» мышцы правильно
Этот
небольшой комплекс можно выполнять в
любое время дня или перед (после)
тренировки.
Раскатка
верхнего отдела спины – ложитесь
на ролик спиной примерно на уровне
лопаток. Ноги согнуты в коленях, стоят
на полу. Таз приподнят над полом. Начинайте
небыстро раскатываться по ролику вверх
и вниз, примерно от шеи до конца лопаток
(но не ниже).
Раскатка
шеи – осторожно
покатайте ролик под шеей.
Полежите
шеей на ролике 10-20 секунд без движения.
Массаж
поясницы –
чаще рекомендуют разминать поясницу в
статичном положении ролика (без раскатки,
которая может привести к чрезмерному
растяжению позвоночника). Положите
ролик под среднюю часть спины: прогнитесь
назад, разведя руки в стороны.Таз остается
на полу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом
положении, а затем поднимите корпус.
Повторите 6-10 раз.
Массаж
ягодичных мышц
– сядьте на ролик верхней частью ягодиц,
ступню одной ноги положите на колено
другой. Катайте ролик вверх и вниз по
ягодичным мышцам до появления легкого
тянущего ощущения. Затем меняйте ноги
и начинайте заново.
Раскатка
задней, передней и боковой поверхности
бедер –
сядьте на ролик, ноги вытяните вперед
и держите в воздухе. Массажируйте заднюю
поверхность бедра, раскатывая ролик
под ней (увеличьте амплитуду и
помассажируйте еще мышцы голени).
Ложитесь на ролик боковой поверхностью
бедер и продолжайте «раскатку». Поменяйте
положение так, чтобы ролик оказался под
квадрицепсом бедра – держа ноги в
воздухе, продолжаете двигаться вверх-вниз.
Читать
еще на сайте «Советского спорта»:
Человек, который накачался куском рельса
широчайших мышц спины
– вытянув руку, ложитесь на ролик боком
так, чтобы он оказался примерно у вас
подмышкой. Небыстро двигайтесь вверх
и вниз, массажируя широчайшую мышцу
спины. Поменяйте положение, повернувшись
на другой бок.
По
такому же принципу можно массажировать
и другие мышцы тела. Находите удобное
положение, при котором целевая мышца
находится под роликом, двигайтесь
плавно, ощущая давление на мышцу.
Что
еще нужно знать о массажном ролике
Disfruta de los beneficios de la vibracion con Vyper de Hyperice Utilizado por los atletas de elite del mundo, VYPER es un dispositivo de vanguardia de fitness y recuperacion que utiliza presion y vibracion para mejorar el rendimiento general del cuerpo. . . . . . #Hyperice #chile #Vyper #vibracion #presion #foamroller #musculacion #musculos #movimiento #flexibilidad #elite #atleta #rendimiento #recuperacion #elongacion #elasticidad #fascia #miofascial #kine #preparadorfisico #fisioterapeuta #fitness #deporte #crossfit #golf #rugby #triatlon #maraton #masaje #futbol
- если вы впервые
делаете массаж с помощью ролика, выбирайте
ролик из более мягких материалов, без
ребристых поверхностей;
- избегайте быстрых
движений. Массаж-раскатка должен
происходить плавно и без рывков, во
избежание повреждений в мышцах;
- если вы делаете
массаж с роликом перед выполнением
становой тяги или приседаний – особое
внимание уделяйте «раскатке» мышц,
которые будут задействованы в упражнениях;
- избегайте слишком
длинной амплитуды движений. Разделите
тело на условные участки и чаще меняйте
положение ролика, чтобы промассажировать
каждый;
- по времени массажа
– ориентируйтесь на свои ощущения.
Критерием того, что вы провели массаж
качественно, должно быть чувство тепла
и легкого напряжения в мышцах. Прекратите
массаж, если появились боль, ломота,
другие неприятные ощущения.
